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人不胖,为什么“肚子很鼓”

2019年11月18日 10:02  

范志红,头条号签约作者,北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家。中国营养学会理事,中国健康促进与健康教育协会理事,中国科协聘营养科学传播首席专家,中国农业大学食品科学博士。

不少人都有一个不大不小的烦恼:我人明明不胖,就是肚子比较胖。特别是一吃饭之后,肚子就会鼓起来,为什么呢?是我吃得太多了么?但为什么无论是少吃,还是跑步,肚子都依然故我呢?

这就要分析一下,到底是什么原因让肚子鼓起来的?肚子鼓,大致可以分成以下几种情况。

情况一:肚子上真的有很多肥肉,或内脏脂肪比较多。

有些人虽然体重不超标,胳膊和腿都挺细,但因为缺乏运动,肌肉非常不发达,脂肪主要沉积在腰腹部位。如果穿件宽松的衣服,就不大看得出来。

如果腰比较细,只是下腹部有些肥肉,问题还好点。最好能够运动增肌,同时增加蛋白质食物的摄入量,逐渐加强全身肌肉,加上腹肌运动,就可以相对减少腹部脂肪,逐渐达到比较均衡的体型。

如果不仅肚子上肥肉多,腰上肥肉也多,腰围比较粗,这种情况很不妙,属于糖尿病高危体型,容易出现血糖代谢紊乱情况。这种情况就更要加强运动了。体重不重要,把腰围减下来,把腹部脂肪减下来,才是最要紧的健康措施。 

当然,女性腹部有少量脂肪沉积属于正常情况。小腹表面的一层脂肪可以保护下腹的生殖器官,只要不过多就无需担心。

那么怎么知道自己有没有腹部脂肪过多呢?除了用体成分分析仪进行躯干部位的脂肪含量分析之外,还可以用“皮褶厚度计”或称“皮脂钳”来测定。肚脐旁边1厘米左右的部位,把肥肉轻轻拉起来,用皮脂钳夹住,就可以测出其厚度。20毫米以上就可以判定为超标。请注意,是提起来再夹住的读数,不是一大把抓起来的厚度。

简单说,如果把肚脐旁边的肥肉拉起来,捏住,两手指之间的最短距离超过2厘米,就是超标了。这是引自日本的标准,比较严格,适用于年轻人。

一般来说,腰腹脂肪和内脏脂肪有较高的相关性,过多时会增加糖尿病和心脑血管疾病的风险。中老年人尤其要注意控制腰腹肥肉,不能因为不再追求体型美就放任自己成为“青蛙”状态。

情况二:消化吸收不良,有胃下垂或胀气等问题。

在我国“十人九胃”,胃肠不好的情况十分普遍。很多人吃饭之后胃里饱胀,嗳气打嗝,还有很多人腹部产气,腹胀不适。这种情况又和微生物菌群紊乱有关。既然胃肠中有很多气体产生,体积膨胀,自然就会导致胃和肚子向外凸出。

要解决这种问题,最要紧的就是去医院消化科看看病,治疗胃肠疾病。日常饮食定时定量,进餐量不要太多也不要太少,耐心养护几个月就会有所改善的。如果是胃下垂之类问题,可能需要更长时间的照顾。循序渐进地做一些增肌锻炼,增加蛋白质供应,提高体能,做做腹式呼吸,都可能会有所帮助。很多女性是因为节食减肥营养不良造成胃肠功能下降,那么还需要先停掉各种节食措施,正常吃三餐饭。

情况三:身体纤细,腹肌薄弱。

很多人体脂并不超标,腹部脂肪不多,检查之后发现胃肠也没什么大问题,但就是吃完饭之后腹部凸起。这种情况常常出现在体形纤细的人身上。因为身体太细,胸廓窄,胯骨小,装内脏的“房子”太局限了,就让胃肠很难有舒展的空间。

要知道胃肠是一套有空腔的脏器。胃在空腹状态和吃饱了食物之后相比,体积可以增加几倍甚至十几倍。肠也会因为容纳食物而体积增加。想想自己每一餐吃进去的东西,加上喝进去的水,总有超过1000毫升的量甚至更多吧。这么大的空间,从哪儿找出来呢?既然身子那么细,容纳不下,也只好向外凸出了。

如果吃得不太多,腹肌又比较强健,鼓起来的肚子就会不明显,体态看起来还算基本正常。如果腹肌薄弱呢,那么胃一旦膨大起来,向腹部伸展找空间时,突出就比较明显,看起来就好像怀孕一样。这种情况只能建议加强健身,强化肌肉了。食物方面要避免一次暴饮暴食,正餐控制一下食物体积,两餐之间加点餐。

情况四:体型和姿态不当,骨盆前倾或臀部后移。

即便没有过多腹部脂肪,也没有胃下垂之类问题,如果骨盆前倾,腹部就会容易突出。如果臀部过分后移,也会使腹部向前顶。只要把腰向后收,就会看到自己的腹部变得不那么突出。有关如何解决骨盆前倾的问题,也可以去咨询健身教练或体态专家寻求解决。

情况五:蛋白质营养不良或其他疾病。

蛋白质营养不良时,有些孩子肚子会圆鼓鼓的。浮肿型的蛋白质营养不良症在严重时会发生胸水和腹水。这是需要立即就医的情况。

其他导致腹水的情况,或腹部有肿瘤的情况,都会看起来好像是肚子比较大。很多人就是觉得自己也许是发胖而已,结果耽误了治疗。

便秘也是一种让肚子显得有点大的不健康状态。不过,只要便便通畅,肠道内容物排出,肚子就能马上变平。对大部分人来说,只需保证营养充足,再增加膳食纤维摄入,就能使肠道变得畅通。

情况六:食物体积太大。

上面的情况分析,都是说正常食量下腹部凸出的可能原因。但也有这种可能性,您真的是吃得太多了……

所谓吃得太多,也有两种情况。一是食物体积大,热量也真的高;二是食物体积大,但热量不高如果就是因为食物好吃,偶尔太贪吃,把肚子吃圆了,这是最好解决的,少吃点儿就好了。一次吃多之后,后面两天少吃点,消化掉就好了。

如果是因为每天吃的食物都体积太大,那就考虑降低一下体积。比如说,有些人喜欢喝粥,虽然热量并不太高,但体积太大了。也有些人夏天用水果代餐,一顿吃两三斤水果,体积也实在太大。在吃生蔬菜沙拉的时候,也容易出现这种情况,因为生蔬菜体积太大而且很难彻底嚼烂,会让胃肠暂时膨胀起来。

在吃减肥食谱时,有些朋友也抱怨蔬菜太多,体积太大。如果能够正常消化还好,如果胃太弱,消化能力差,有可能造成腹部凸出的情况。这时候就可以先减量一些蔬菜,把杂粮粥换成加一部分白米的杂粮饭,细嚼慢咽。等到消化能力提高一些,肠道适应之后,再逐渐增加杂粮和蔬菜的数量。

看看您属于其中哪一种情况呢?当然,有些朋友可能发现自己中招的不止一种情况。比如说,有消化不良,又有腹肌薄弱;有姿态不良,又有消化不良……那就从现在开始,好好努力改善吧。

随着年龄的增长,人的脂肪会越来越容易沉积在腹部。所以,让肚子基本变平这事,实在是一生的挑战,永恒的努力目标啊!

(来源:《中国女性》海外版 供图 全景)

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